par quoi remplacer la viande dans un repas

Bonjour les ami(e). Aujourd’hui je vous propose une petite vidéo pour comprendre comment faire une assiette végétarienne équilibrée et riche en protéines. Après avoir décidé de manger moins de viande ou poisson, vient la question « par quoi remplacer la viande ??? ». En effet c’est la question essentielle, une fois que vous avez compris cela alors c’est facile de construire des repas sans viande ni poisson et surtout de les varier et se faire plaisir 🙂

Petit point sur les apports en protéine journaliers

Il faut entre 0,8 à 0,9 g de protéines par kilo et par jour pour une personne sédentaire, ces besoins augmentent naturellement avec l’activité physique. Cliquez ici pour calculer vos besoins en protéines avec le simulateur. J’ai fait le calcul pour moi avec une activité physique d’environ 3h pour un poids de 51kg, il me faut entre 51 et 61g de protéines par jour.
Une fois que l’on sait cela on n’est pas plus avancé pour savoir à quoi correspond 50g de protéines? Aller je vais vous donner une petite idée de ce que cela représente pour vous aider à répondre à la question « par quoi remplacer la viande? »

2 oeufs = 100g = 13 grammes de protéines, soit 26% de mes apports en protéine journalier
20 grammes de quinoa cru = 2,6 grammes de protéines, soit 5,2% de mes apports en protéine journalier
100 grammes de tofu = 15 grammes de protéines soit 30% de mes apports en protéine journalier
100 g de pain complet = 11g de protéines soit 22% de mes apports en protéine journalier
87 g de pois chiche (1 portion) = 7,7 g de protéines soit 15,4% de mes apports en protéine journalier
50 grammes de pistache =10 grammes de protéines, soit 20% de mes apports en protéine journalier

Imaginez un peu, si je consomme dans une journée 2 oeufs, 20 grammes de quinoa, 100g de pain complet, 1 portion de pois chiche, 50g de pistaches  je suis déjà à presque 90% des mes apports journaliers (26 + 5,2 + 22 + 15,4+20).
Vous voyez c’est facile de consommer assez de protéines quand on est végétarien. Pour avoir un aperçu des sources de protéines végétales je vous laisse consulter l’image ci-dessous.

par quoi remplacer la viande, les protéines vegetales

 

Biensur l’idée n’est pas de faire ce calcul tous les jours mais une fois, maintenant par exemple, pour vous rendre compte de vos besoins et de ce que cela représente en terme de type d’aliment et de quantité.

 

Les protéines de la viande sont de meilleur qualité !??

J’entends souvent dire cela, ce qui est faux. En fait une protéine est constituée d’acides aminés. Il y en a 8 essentiels pour l’homme. Il se trouve que la viande contient ces 8 acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le des légumineuses et des céréales. Les céréales contiennent les 7 aa essentiels, il manque la lysine. Dans les légumineuses il y a 6 aa essentiels manque la méthionine et la cystéine.
Ce qu’il faut comprendre c’est que l’acide aminé manquant dans les céréales est présent en grande quantité dans les légumineuses et inversement, donc le mélange légumineuses + céréales apporte autant d’aa essentiel que la viande.

 

par quoi remplacer la viande, conclusion

La viande se remplace par des aliments protéinés comme le soja mais aussi par un mélange de céréales et légumineuses. Pour en faire une assiette complète ajoutez des légumes et une sauce à base de légumes aussi et vous vous régalerez. Cliquez ici pour découvrir la recette qui illustre ce qui est dit ci dessus.

 

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2 réflexions sur “par quoi remplacer la viande dans un repas

  1. Jun dit :

    Le quinoa n’est pas une céréale, le quinoa est de la famille des épinards !!!! Il serait bien de corriger la petite erreur, pour éviter d’induire les gens en erreur. Merci

    • v3g3tar8en dit :

      Bonjour,
      En effet tu as raison, le quinoa est une pseudo céréale de la famille des épinards et des betterave. Cependant, nutritionnellement le quinoa est plus proche des céréales que de légumes (betteraves et épinards) c’est pour cela que l’on parle de pseudo céréale

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